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Menù per le mamme che allattano

Menù per le mamme che allattano

In precedenza abbiamo parlato di come nutrirsi durante l’allattamento, ma qualche mamma ci ha chiesto consigli su come gestire un giorno tipo, durante l’allattamento. Eccovi accontentate!

Per prima cosa dobbiamo dire che le quantità sono puramente indicative, in quanto, ogni donna è diversa e soprattutto le condizioni sono diverse: (età, livello di attività fisica, peso di partenza etc. ).  Questo esempio di menù può essere un ottimo spunto da cui partire per prendere esempio, ricordando che in caso di esigenze particolari: (diabete, obesità, eccessiva magrezza, allergie di mamma o bambino e altro) è sempre meglio rivolgersi ad un professionista, che andrà ad elaborare una dieta specifica per la persona.

Ecco alcuni esempi giornalieri che vi daranno un’idea di come gestire la vostra dieta durante l’allattamento:

Esempio di colazione tipo: uno yogurt bianco (potete farlo anche in casa) o un bicchiere di latte parzialmente scemato + 50 g di pane integrale tostato con un velo di marmellata o miele oppure 40g di cereali integrali.

Spuntino a metà mattina: un frutto di stagione se possibile crudo e sbucciato + 5 mandorle o 3 noci.

Spuntino a metà pomeriggio: un frutto di stagione se è possibile crudo e sbucciato

Giorno 1

Pranzo:  60g di pasta + 30 g di legumi secchi o 100 g di legumi freschi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva a crudo  + insalata di pomodori e olive con un cucchiaino di olio extravergine di oliva.

Cena: una porzione di pesce (150g di pesce crudo) tipo oleoso come ad esempio sardine o salmone +  insalata verde con cucchiaio di olio extravergine di oliva + 50 g di pane integrale + un frutto di stagione.

Giorno 2

Pranzo: 80g di riso integrale al pomodoro con un cucchiaio colmo di parmigiano o grana + verdure grigliate con un cucchiaino di olio extravergine di oliva.

Cena: petto di pollo grigliato (120 g circa) + patate al forno (200g crude) + zucchine cotte al vapore con un cucchiaio di olio extravergine di oliva + un frutto di stagione.

Giorno 3

Pranzo: pasta fresca all’uovo (120 g da cruda) con melanzane a funghetti (non fritte ma cotte con un filo di olio e un filo di acqua) e pomodorini + un cucchiaio colmo di parmigiano.

Cena: pesce azzurro (150 g crudo) al forno + 50 g di pane integrale + insalata pomodorini e rucola con un cucchiaio di olio extravergine di oliva + un frutto di stagione.

 

Ricordiamo che:

–          I dolci vanno mangiati con moderazione in quanto rappresentano calorie ‘’vuote’’ e sono ricchi di grassi e zuccheri. In ogni caso meglio preferire i classici dolci fatti in casa e meglio mangiarli nella prima parte della giornata.

–          L’alcol passa al bambino attraverso il latte materno e quindi sarebbe bene evitalo.

–          È molto importante idratarsi bene, cercando di evitare il più possibile bevande zuccherate

–          Utilizzare sale da cucina iodato e fluorato.

–          È fondamentale che nella dieta non manchino mai frutta (3-4 volte a giorno) e verdura (2-3 volte al giorno di cui una porzione cruda.

–          In caso si abbia un ‘’attacco di fame’’ per capire se si tratta di fame vera beviamo prima 2 bicchieri di acqua e aspettiamo un poco prima di mangiare. Talvolta il nostro organismo ‘’confonde’’ la fame con la sete.

–          Attenzione ai condimenti: l’ideale sarebbe assumere due cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno ed evitare o ridurre il più possibile condimenti di origine animale.

Futura Mamma

Debora Monica Ercolano


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