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Menù settimanale vegano

Buongiorno, una lettrice mi ha chiesto un menù settimanale vegano, ed io ho fatto il possibile per renderlo equilibrato.

In casa siamo onnivori quindi non avevo mai cucinato solo vegetariano, ma mi sembra giusto andare incontro alle esigenze di tutti, quindi tenendo presente la piramide alimentare. Ho pensato che potremmo cucinare queste ricette:

Sarà necessario cucinare spesso i legumi ricchi di ferro per sostituire la carne ed anche le uova ricche di proteine. Oltre ai carboidrati anche integrali che sono ancora migliori di quelli raffinati.

Per dare più ricette possibili ho aggiunto le raccolte di verdure, nel caso in alcune ci fossero carne o pesce potete semplicemente sostituire con il tofu il tempeh oppure il seitan, o ciò che utilizzate in genere come sostituto di questi alimenti.

Per chi non sa in cosa consiste la dieta vegana:

Seguire la dieta vegana significa scegliere di non mangiare: carne, pesce, e tutti i derivati animali come uova, latticini (latte, burro, panna, yogurt…) e miele.

Possono mangiare latte vegetale, olio, l’acqua dei ceci è un ottimo collante e quindi un buon sostituto delle uova in diverse di ricette (ci si fa anche un’ottima maionese l’ho provata!) .
Per dolcificare: zucchero, lo sciroppo d’agave o lo sciroppo d’acero.
Colazione:
Latte vegetale, yogurt di soia accompagnato da muesli o granola senza miele.
Primi piatti: quinoa, l’amaranto, orzo, il miglio, riso, pasta, legumi, patate, verdure.
Semi vari
Secondi:
Torte salate con impasto fatto in casa, zuppe, vellutate, seitan (ottimo per farci lo spezzatino), tofu è un formaggio pressato che si ottiene dalla cagliatura del latte di soia;, tempeh (soia pressata) ottimo fritto e infarinato oppure aggiunto a pezzetti nelle zuppe. Farinata di ceci. Burger e polpette di legumi.
Formaggi vegani a base di mandorle o Anacardi.
Pane, biscotti, dolci e grissini fatti in casa.
In pasticceria solitamente si sostituiscono 100 grammi di burro con 80 grammi di olio ma ricordatevi di diminuire la componente liquida indicata negli ingredienti. Ottimo anche il burro di cacao, oppure il burro vegetale prodotto da altri semi.
A chi piace può usare anche la margarina.
La banana nei dolci è un buon sostituto dell’uovo.
Questo è il menù settimanale vegano che ho scritto sul mio sito super-mamme.

Ma veniamo al menù settimanale vegano vero e proprio:

Giorno Colazione Pranzo Merenda Cena
Lunedì Latte e cereali pasta al pesto  pane e burro di arachidi o nocciola Hamburger di ceci
Martedì Yogurt e muesli  Insalata bimby di riso rosso integrale  frutta di stagione  Ricette di verdure
Mercoledì Tè e frutta fresca  riso e lenticchie yogurt e cereali  hamburger di fagioli
Giovedì Latte di mandorla e cereali  pasta e fagioli pane e marmellata  Ricette di zucchine
Venerdì Yogurt alla vaniglia e muesli  Gnocchi banana  fagiolini
Sabato Succo e cereali fatti in casa  pasta alle melanzane Pane con la nocciola  zucchini pasta
Domenica granola e latte di nocciola  pasta e piselli frutta di stagione  ricette con il pomodoro

 

Perché usare il varoma bimby

Ho fatto un’ulteriore step. Una lista degli alimenti che dovremmo sempre mangiare in una settimana e a fianco una griglia in cui mettere le crocette per ricordarci che li abbiamo già cucinati. Ovvio che frutta e verdure ne avranno molte di più rispetto a carne o uova. Se volete potete scaricarla e stamparla, farla plastificare, proprio come ho fatto io. Così ogni settimana la pulirete con l’acqua o alcool, dipende da che pennarelli avete utilizzato e potrete usarla nuovamente, non vi sembra un’ottima idea? A me sì! 😀 mi ci sto trovando molto bene, così non mi devo mettere sempre a pensare: “ma i legumi quest settimana li ho cucinati, non avrò già preparato troppa carne? Etc…”ALIMENTI . Per stampare l’immagine basterà  salvare il documento word oppure l’immagine come preferite.

alimenti settimanali da cucinare

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